A CIA (Copa Inter Atléticas) é um dos eventos universitários mais esperados do ano: quatro
dias intensos de jogos, shows e muita festa. Mas com tantas horas em pé, dançando, pulando
e andando de um lado pro outro, é comum sentir dores nas costas, nas pernas e no pescoço.
É aí que entram os alongamentos — simples movimentos que ajudam a liberar a tensão
muscular, melhorar a circulação, reduzir dores e até dar uma recarregada na disposição. E o
melhor: dá pra fazer discretamente no meio da festa, sem precisar parar a curtição!
A seguir, separei 4 alongamentos rápidos, eficazes e perfeitos pra te salvar durante a CIA.
1) Alongamento Cervical com Rotação e Inclinação
Músculos alongados: esternocleidomastoideo, escalenos, parte anterior e lateral do pescoço.
Ótimo para aliviar a tensão de ficar muito tempo em pé e olhando para os shows.
Como fazer:
● Em pé, olhe ligeiramente para a lateral (como se estivesse olhando o canto do chão).
● Incline a cabeça nessa diagonal — como se quisesse encostar o queixo no peito, mas
em direção ao ombro oposto.
● Com a mão do mesmo lado da inclinação, aplique uma leve pressão na parte de trás da
cabeça, intensificando suavemente o alongamento.
● Segure por 20 segundos e repita para o outro lado.
Músculos alongados: trapézio, rombóides, paravertebrais e deltóide posterior.
2) Alongamento Lombar
Como fazer:
● Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
● Eleve os braços e leve o tronco lentamente à frente, como se fosse tocar os pés.
● Deixe os braços soltos e relaxe a cabeça.
● Fique na posição por 20–30 segundos e suba devagar, desenrolando a coluna.
Músculos alongados: eretores da espinha e quadrado lombar.
3) “Abraço de Urso” com Torção de Tronco
É um alongamento que mobiliza a coluna torácica e “solta” a região que fica tensa de tanto
levantar os braços dançando ou ficar em pé por muito tempo.
Como fazer:
● Fique em pé, abrace os ombros (como se estivesse se dando um abraço).
● Gire o tronco levemente para um lado, mantenha por 10 segundos, faça o mesmo para
o outro lado.
● Repita 2 a 3 vezes.
4) Alongamento de Flexão de Joelho
Ideal para evitar desconforto anterior no joelho e rigidez muscular.
Como fazer:
● Fique em pé, segurando-se em algo estável (um amigo ou estrutura próxima).
● Dobre um dos joelhos e leve o calcanhar em direção ao glúteo.
● Segure o tornozelo com a mão do mesmo lado, mantendo os joelhos alinhados.
● Leve suavemente o quadril um pouco para frente (sem inclinar o tronco), sentindo o
alongamento na frente da coxa.
● Mantenha por 20–30 segundos e repita com a outra perna.
Músculo alongado: quadríceps femoral (reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto
intermédio).
Durante a CIA, seu corpo vai ser tão exigido quanto sua energia. Por isso, fazer pequenos
alongamentos ao longo do dia (ou da noite) pode ser a chave para continuar curtindo tudo com
menos dor e mais disposição.
Leve essas dicas com você e compartilhe com os amigos: cuidar do corpo também faz parte da
festa!
Blog Desenvolvido pela discente Estela de Paula Geraldino
