O sono desempenha um papel importante para nossa saúde e bem estar geral. Sem uma noite de sono adequada vários aspectos são prejudicados como produtividade no trabalho e humor. Além disso, alguns processos metabólicos podem ser alterados e consequentemente, afetar o equilíbrio do seu organismo. Quem dorme pouco está propenso a ter estresse e irritabilidade, obesidade, hipertensão, diabetes, envelhecimento precoce e cansaço excessivo.
Influências da pandemia no padrão do sono:
O isolamento social é a principal recomendação da OMS (Organização Mundial da Saúde) para evitar a transmissão do coronavírus. Essa mudança de rotina da maioria das pessoas afetou diretamente os padrões do sono. Cochilos fora de hora, insônia, horários desregrados para dormir, preocupação e tensão do nosso cenário e despertares durante a noite se tornam cada vez mais frequentes na pandemia.
Efeitos da má qualidade do sono para a saúde:
Estudos comprovam que pessoas que dormem menos de 6 horas estão mais propensas a pegar um resfriado de qualquer origem viral do que quem dorme mais. O novo coronavírus apresenta sintomas semelhantes ao de um resfriado, como cansaço, dores no corpo e na garganta. Logo, a má qualidade do sono leva à queda da imunidade que potencializa os efeitos desses sintomas.
Higiene do sono:
A higiene do sono consiste em mudanças de hábitos que nos impedem de ter uma noite de sono tranquila e reparadora. Para esse efeito, precisamos analisar o ambiente que nos cerca, os alimentos que consumimos e identificar as ações que não permitem que o nosso cérebro se desligue na hora de dormir.
Como melhorar a qualidade do sono (promoção de saúde em fisioterapia):
Consciência corporal durante o sono: sempre buscamos uma postura confortável para dormir mas, é importante ressaltar que nem toda postura confortável é favorável a saúde. É importante que durante esse período de descanso as articulações, especialmente da coluna, não sejam sobrecarregadas.
Relaxar a sua musculatura: a contração e afrouxamento da musculatura ajuda a aliviar a tensão muscular. Os alongamentos e a auto massagem podem ser grandes aliados neste momento.
Controle da respiração: a respiração guiada é considerada um tranquilizante natural para o sistema nervoso, acalmando a mente e relaxando também, toda musculatura. Para este efeito é necessário ter constância na prática. Dica de respiração guiada:
- Inspire contando até 3
- Segura o ar contando até 3
- Expire contando até 6
Observação: concentre na sua respiração e repita por pelo menos 10 vezes.
(!) Momentos antes de dormir, reduza a luminosidade do ambiente para uma melhor higiene do sono.
Sono e alimentação
Atenção na alimentação: Seguir dietas excessivamente restritivas podem gerar deficiências nutricionais que são capazes de afetar sono. O aumento da ingestão de alimentos ricos em nutrientes específicos ajuda a promover uma melhor qualidade e duração dele.
Tenha uma alimentação saudável: É aconselhável ter uma dieta equilibrada ao longo do dia para aumentar suas chances de ter uma boa noite de sono e que inclua alimentos como:
- peixes
- frutas
- legumes
- aveia
- castanhas
Comer para dormir: Se você estiver com fome antes de dormir, o ideal é optar por alimentos mais “leves” como um copo de leite, ou frutas, tudo isso pode realmente ajudar a melhorar seu sono e a disposição no dia seguinte.
(!) Não deixe para fazer seu lanche na hora de dormir e lembre-se que a digestão dos alimentos leva em torno de 1 hora após seu consumo.
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Blog desenvolvido pela discente de fisioterapia Isadora Barbosa e pela discente de nutrição Gabriela Santos
